Nejspíš už víte, že kofein, víno (ano, bohužel) a koukání do telefonu před spaním může negativně ovlivnit váš spánek. (Zdravíme nespavost!) Existují však i další, méně zjevné věci, které mohou ovlivnit váš spánek – a pravděpodobně o nich vůbec nevíte.
Jako společnost máme tendenci spánek znehodnocovat – a to je problém. Ačkoli vnitřně víme, že kvalita našeho spánku určuje i kvalitu našeho bdění, přesto nám společnost stále nedovoluje vážit si spánku. Je to stále první věc, které se všichni rozhodneme vzdát. Když si máme vybrat mezi tím, zda zůstaneme vzhůru kvůli společenským aktivitám, nebo si půjdeme lehnout, abychom mohli dříve vstávat do práce, mnozí z nás nikdy nedají přednost spánku. A proč taky, když společnost stále vychvaluje lidi, kteří málo spí, jako úspěšné.
Alespoň 7 hodin spánku
Dospělí potřebují pro optimální zdraví alespoň sedm hodin spánku. A výzkumy zjistily, že nespavost je častější, než si možná myslíte – jedna studie zjistila, že jí trpí 33 % dospělé populace, která byla zařazena do vzorku. I když si možná myslíte, že málo spánku není nic hrozného, může to vést ke zdravotním problémům, včetně vysokého krevního tlaku a cukrovky, a zvyšovat úzkost. Je tedy nejvyšší čas zapracovat na vytvoření lepších spánkových návyků.
Věci, kvůli kterým nemůžete usnout nebo špatně spíte
1. Příliš vysoká (nebo nízká) teplota v místnosti
Teplota je jedním z nejdůležitějších – a často přehlížených – prvků pro dobrý spánek. Přesto studie zjistila, že 83 % párů ve skutečnosti spí příliš horké nebo příliš studené. Skutečnost je taková, že zvýšená teplota v místnosti může ztížit usínání, protože zvyšuje teplotu tělesného jádra. Ideální pokojová teplota se pohybuje v rozmezí 67 až 69 stupňů.
2. Málo světla během dne
Nedostatečné vystavení světlu v první polovině dne může být pro spánek škodlivé. Světlo je totiž potřeba k udržení cirkadiánního rytmu, vašich vnitřních 24hodinových biologických hodin, které mozku říkají, kdy má spát a kdy bdít. Přicházející sluneční světlo do očí potlačuje hormon melatonin a udržuje vás během dne bdělé a čilé. Jakmile se začne stmívat, melatonin se uvolní, a to vám umožní usnout, když jdete spát. Pokud tedy během dne nemáte dostatek světla, váš mozek nebude tak citlivě reagovat na měnící se hladinu melatoninu a bude těžší usnout a spát klidně. Nejlepších výsledků dosáhnete, když se budete dvě hodiny vystavovat přirozenému světlu tím, že budete sedět u okna. Pokud nebydlíte na slunném místě, můžete místo toho použít UV lampu. Říká se tomu fotonová sprcha. Toho lze například docílit jednoduše tak, že posnídáte u okna nebo půjdete do práce pěšky.
Ovšem pozor na světlo ve večerních hodinách. Jakékoli jasné umělé světlo večer vysílá do mozku smíšené zprávy, které signalizují, že je den (i když není) a že bychom měli zůstat ve střehu a neusínat. Měli bychom snížit množství jasného světla po 19. hodině (například). Pokud jste doma, je vhodné ztlumit světla v celém domě, zejména v koupelně, protože to jsou obvykle nejjasnější světla v domě a také poslední světlo, které používáme před spaním.
3. Váš partner má jiný spací řád
Pokud žijete v partnerském vztahu, může to mít na váš spánek větší negativní vliv, než si myslíte. Někteří lidé jsou přirozené noční sovy, kteří začínají „žít“ od desíti večer, zatímco jiní jsou ranní ptáčata, kteří se vesele budí za svítání. Problémy tedy mohou nastat, když se páry neshodují v preferencích spánku a bdění.
Naše preference spánku jsou do značné míry geneticky podmíněné (asi z 50 %), takže nemůžete jen tak obejít svou biologii, protože chcete být v souladu se svým partnerem. Je nesmysl, aby se například noční sova přizpůsobovala, protože se nakonec stane, že se snaží usnout mnohem dříve, než jim jejich biologické hodiny říkají, že jsou připraveny, což vede k neschopnosti usnout, frustraci a nespavosti.
4. Používání postele k jiným činnostem než ke spánku (a sexu) aneb žádná práce v posteli
Někteří odborníci tvrdí, že pokud vaše postel slouží jako kancelář, můžete mít problémy se spánkem – zejména proto, že v dnešní době pracuje tolik lidí z domova. Pak si ji spojujeme s bděním, což nám nepomáhá, když přijde čas spánku. Kromě toho může spánku bránit i to, že si postel spojujeme s frustrací nebo starostmi.
Mnozí z nás mají problémy s uklidněním nebo relaxací před spaním, což znamená, že ne vždy dokážeme „vypnout“ své myšlenky, když hlava dopadne na polštář. Pokud se přistihnete, že stále častěji zíráte do stropu, zkuste vstát z postele, jít do jiné místnosti a dělat něco relaxačního, například číst si nebo poslouchat hudbu. Je důležité naučit mozek, že ložnice a postel jsou určeny ke spánku. Vyhraďte si postel pouze pro spánek a sex – v posteli nejezte, nepracujte ani nesledujte televizi.
Pokud vám úzkost nebo starosti nedají spát, vyhraďte si před spaním „čas na starosti„. Naplánujte si 15 minut denně, několik hodin před spaním, na sepsání všech starostí, seznamů a obav, které se vám honí hlavou. Až těch 15 minut uplyne, doslova i obrazně, zavřete knihu s deníkem starostí. Pomůže vám to naučit mozek, že postel není místem pro starosti.
5. Cvičení chvíli před spaním
Cvičení sice může být pro spánek přínosné, ale příliš blízko před spaním může u některých lidí ovlivnit schopnost usnout. Pokud cvičíte, zkuste to udělat alespoň hodinu před spaním. Studie ukazují, že intenzivní nebo vysoce intenzivní cvičení těsně před spaním může narušit spánkový režim. Stimuluje nervový systém a může zvýšit srdeční tep i teplotu tělesného jádra. To ztěžuje tělu uvolnění a přechod do stavu spánku. Nezapomeňte buď zmírnit námahu na mírnou úroveň, nebo zkuste cvičit ráno či odpoledne.
6. Spaní s domácím mazlíčkem
Mnoho lidí sice rádo sdílí postel s domácím mazlíčkem kvůli pocitu pohodlí a bezpečí, ale někdy je to na úkor jejich spánku. Srst domácích mazlíčků může u mnoha lidí vyvolat alergie, které mohou negativně ovlivnit spánek, a pohyb nebo zvuky domácího mazlíčka během noci mohou také způsobit poruchy spánku. Důležité je vyvážit výhody pohodlí a bezpečí, které mohou domácí zvířata přinášet, s těmito možnými nevýhodami. Nechte svého mazlíčka v místnosti, ale ne v posteli. A nebo investujte do větší matrace.
7. Nedodržování konzistentního spánkového režimu
Poměrně velkým problémem, se kterým se potýkáme v souvislosti se spánkem, je tzv. společenský syndrom, který vzniká, když si kvůli aktivitám (obvykle společenským), které děláte o víkendech (nebo v nepracovní dny), posunete dobu spánku (a bdění). Například normálně pracujete od 9 do 17 hodin, takže ve všední dny vstáváte v 7 hodin a chodíte spát ve 23 hodin. O víkendech ale rádi chodíte ven s přáteli, takže se do postele dostanete až mnohem později (v 1 až 3 hodiny ráno), takže spíte až do 9 nebo 12 hodin. Stále spíte svých obvyklých sedm až devět hodin, ale je to posunuté. Z vědeckého hlediska je tento dvou- až čtyřhodinový posun sociální jetlag. Ten způsobuje nesoulad v cirkadiánních rytmech, který může vést k narušení spánku, a je jedním z důvodů, proč mnoho lidí bojuje s pondělním ránem.
Ačkoli si možná myslíte, že když se o víkendu vyspíte, připravíte se na další týden, není tomu tak. Naše tělo běží podle hodin, které mají přibližně 24 hodin (náš cirkadiánní rytmus), je pravidelný spánek nejlepším způsobem, jak si udržet pravidelný spánkový režim. To znamená chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu každý den, sedm dní v týdnu (dokonce i o víkendech!).
Ok, ale co s tím?
Pomoci vám může například následující: používejte aplikaci pro sledování spánku; stanovte si večerní čas spánku (a čas buzení), který vám umožní spát sedm až osm hodin každou noc; vypněte elektroniku 60 minut před spaním, abyste se vyhnuli působení modrého světla z předmětů, jako jsou počítače, tablety, mobilní telefony a televizory; nepoužívejte stimulanty (jako je kofein a alkohol) v rozmezí 3 až 4 hodin před spaním; a v případě potřeby relaxujte nebo se uvolněte před spaním pomocí hudby, četby nebo meditace.
Správná večerní rutina před spaním spočívá v dodržování „pravidla 3-2-1“, které zní: 3 hodiny před spaním si dáte poslední jídlo a alkoholický nápoj, 2 hodiny před spaním přestanete pracovat a 1 hodinu před spaním vypnete všechny obrazovky a ztlumíte světla v domě. Dobrou noc!
