Možná si myslíte, že jíte docela zdravě, ale pak začnete přemýšlet o všech jídlech, která vynecháváte, nebo o svačinách – opravdu jsem právě snědla celé balení čokolády? Jde o to, že tělo vám dá vědět, když nepřijímáte dostatek živin, stačí jen dávat pozor. Možná si denně dopřejete vydatnou snídani, například ovesnou kaši s banánem nebo mandlemi… ale pak máte v práci schůzky za sebou a vynecháte (opět) oběd. Najdete na stole krabici sušenek a myslíte si, že vám vydrží do večeře. Že ano?
Špatně.
„Všichni si musíme uvědomit, že naše těla jsou stroje a fungují na základě jídla – a to je naše palivo,“ říká dietoložka a výživová koučka Denisa Kolínská. „Svým klientům vždy vysvětluji, jak máme všichni neuvěřitelně jedinečný vztah k vlastnímu tělu. A stejně jako všechny vztahy by měl zahrnovat dávání a přijímání.“
Podle ní však máme tendenci svá vlastní těla zanedbávat a bezohledně se řídit plány. „Mnoho lidí například může vynechávat jídlo, protože se ocitnou zaneprázdněni prací nebo rodinou,“ říká. „Další věc, kterou si uvědomují, jsou čtyři hodiny odpoledne a tělu nebylo poskytnuto žádné jídlo (tj. živiny). A přestože jedinec nemusí pociťovat krátkodobé následky, jeho tělo začne trpět.“
Podvyživené tělo má podle ní různé velikosti. „Když tělo nedostává potřebné živiny, začne se to na něm nakonec projevovat,“ vysvětluje Denisa. „Často můžete nedostatky zjistit prostřednictvím laboratorního vyšetření u svého poskytovatele zdravotní péče a jindy je to pomocí příznaků. Mezi ně patří únava, podrážděnost, vypadávání vlasů, slabé nehty, oslabený imunitní systém nebo změny chuti k jídlu.“ Může se také objevit nechtěný úbytek hmotnosti, častější onemocnění, déle se hojící rány a špatná nálada nebo deprese.
Pohled na to, co každý den jíte, může být děsivý, zejména pokud víte, že byste mohli přijímat více živin, ale je to nezbytné. Jedním z prvních kroků, které je třeba udělat, je prozkoumat své současné stravovací návyky. Konzumujete řadu druhů ovoce a zeleniny, libové bílkoviny, zdravé tuky, mléčné výrobky (nebo jejich alternativu), obiloviny a luštěniny? Základem jsou pestré potraviny rostlinného původu, které vám pomohou vybudovat silný základ živin.
Je také možné, že jíte stravu bohatou na živiny, ale vaše tělo tyto živiny špatně vstřebává kvůli nějakému zdravotnímu stavu.
Hlavní příznaky nedostatečného příjmu živin
Tělo si sice dokáže mnoho živin vyrobit samo, ale mnoho dalších je třeba přijímat z potravy. Ty jsou považovány za základní živiny a jsou potřebné pro přežití. Každá živina hraje svou specifickou roli v normálním fungování, od zdraví kostí a srdce přes svalové kontrakce a nervové impulzy až po reprodukční zdraví a další. V důsledku toho může nedostatek konkrétních živin časem vést k vážným zdravotním komplikacím.
Mohou se projevovat mnoha způsoby, zejména v závislosti na živině. Například časté onemocnění může znamenat nedostatek vitamínů důležitých pro imunitní systém, včetně vitamínů A, C a D, a minerálů zinku a selenu. Únava zase často souvisí s nedostatkem vitaminu B12 nebo hořčíku, protože hrají roli v energetickém metabolismu, nebo železa, protože je nezbytné pro přenos kyslíku v těle. A říká, že nápadná změna nálady nebo kognitivních funkcí může souviset s nedostatečným příjmem sacharidů v potravě (protože sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva pro mozek).
Jednou z živin, kterých s největší pravděpodobností nepřijímáme dostatek, je vápník,“ říká Denisa. „Jedná se o minerál, který je nejčastěji spojován se zdravými kostmi a zuby, ačkoli hraje také důležitou roli při srážení krve, pomáhá svalům při kontrakci a reguluje normální srdeční rytmus a nervové funkce. Mezi příznaky nedostatku vápníku mohou patřit bolesti svalů, křeče, bolesti stehen a paží při chůzi nebo pohybu a necitlivost a brnění rukou a nohou, vysvětluje.
Další živinou, která vám může chybět, je draslík. Je to minerál a jeho hlavní úlohou v těle je pomáhat udržovat normální hladinu tekutin uvnitř našich buněk. Sodík, jeho protějšek, udržuje normální hladinu tekutin mimo buňky. Draslík také napomáhá stahování svalů a podporuje normální krevní tlak. Pokud máte nedostatek draslíku, můžete se cítit slabí, unavení, mít svalové křeče, cítit se zmateně, mít zácpu, mít abnormální srdeční tep, pociťovat brnění nebo necitlivost a mít zvýšené močení.
Vláknina je také nezbytnou součástí zdravé stravy. Má zásadní význam pro udržení zdravých střev a snížení rizika chronických zdravotních potíží. Mezi příznaky toho, že nejíte dostatek vlákniny, může patřit zácpa, hlad brzy po jídle, vysoká hladina cholesterolu a neustálý pocit únavy nebo malátnosti.
Vitamin D je další živinou, která je nezbytná pro udržení zdravých kostí a zubů. Také on hraje v těle mnoho dalších důležitých rolí, včetně regulace zánětů a imunitních funkcí. Naše tělo si vytváří vitamin D působením slunečního záření, ale vitamin D můžete získat také prostřednictvím potravinových zdrojů a doplňků stravy. Příznaky nedostatku vitaminu D mohou být nenápadné, ale nejčastěji se projevují jako únava/únava a bolest kostí.
A živinou, která je důležitá zejména pro ženy v plodném věku (nebo pro kojící ženy), je železo. Je součástí hemoglobinu, což je typ bílkoviny v červených krvinkách, která přenáší kyslík z plic do všech částí těla. Bez dostatečného množství železa se přenáší méně kyslíku, což vede k pocitu únavy nebo ke stavu známému jako anémie. Vypadávání vlasů může být také známkou toho, že potřebujete více železa.
Jak zlepšit svou stravu
Nejlepším způsobem, jak zjistit, zda trpíte nedostatkem vitamínů, je promluvit si o svých obavách s lékařem a požádat ho, aby vám naordinoval potřebné krevní testy. K příznakům nedostatku vitamínů může přispívat mnoho faktorů. Například vypadávání vlasů může souviset se stresem, věkem, tím, že jste čerstvě po porodu, nebo s nedostatkem železa. Pokud krevní testy zjistí, že skutečně trpíte nedostatkem vitamínů, je pak užitečné promluvit si s registrovaným dietologem.
V závislosti na vaší situaci můžete potřebovat pouze nutriční terapii, která zahrnuje nutriční vzdělávání a poradenství od registrovaného dietologa. Poskytne vám návod, jak se stravovat vyváženě na základě vašich současných stravovacích návyků. Nebo můžete potřebovat kombinaci nutriční terapie a doplňků stravy.
Klíčová je vyvážená strava
Poskytuje nám dostatečnou výživu, která je pro naše zdraví a pohodu zásadní. Vyvážená strava zahrnuje všechny základní skupiny potravin (tj. obiloviny, bílkoviny, ovoce a zeleninu). Díky tomu se také snižuje riziko vzniku některých zdravotních potíží – například kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Vyvážený a rozmanitý stravovací režim může poskytnout řadu živin. Někdy však může být obtížné splnit všechny denní požadavky, z tohoto důvodu často doporučuji užívat multivitamín.
Pokud chcete mít obecnou představu o svém aktuálním příjmu živin, můžete sledovat svá jídla a svačiny v aplikaci, jako jsou Kalorické tabulky nebo Yazio, a získat tak ucelenější přehled. Tyto údaje mohou být užitečné, když je předáte dietologovi, aby zjistil, zda jich máte nedostatek a jaké doplňky stravy je nejlepší užívat.
Pokud tedy v současné době nemáte ve stravě dostatek živin, existuje naděje – vždy můžete změnit své stravovací návyky. Nemusí to nutně znamenat, že budete muset úplně vyřadit Nutellu, ale pravděpodobně budete chtít místo nich častěji volit plátky jablek nebo mrkvové tyčinky. „Všeho s mírou,“ říká Denisa. To zní fér.
